20190131我是大医生视频和笔记:于康,蛋白质,红烧鲽鱼,脂肪酸

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本页提供2019年1月31日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于康。主题是《打造健康年夜饭》。主要介绍哪些食物的蛋白质更好，红烧肉、红烧鲽鱼的制作方法等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：打造健康年夜饭

年关将近，节目组根据大家过年常吃的食物，做了一项用油统计。结果发现，春节7天平均每人可能吃下了140天的标准用油量！也就是说，春节七天，你的摄油量可能超标20倍！饮食不当，很容易引发急性胰腺炎、急性胆囊炎、急性痛风发作等多种疾病，据统计，春节过后第一天门诊量增加30%。

要想做到营养好吃两不误，首先就得挑好食材。在肥猪肉、牛肉、三文鱼、海鲈鱼这四样食材中，你觉得哪个更营养？相信很多人会把肥猪肉排在最后一位，但从脂肪角度讲，BBC评选的最具营养食物中，肥猪肉排名第8，海鲈鱼排名42，三文鱼排名77，而牛肉未上榜。其实，脂肪也分“三六九等”： 单不饱和脂肪酸是好脂肪；多不饱和脂肪酸是中间脂肪；饱和脂肪酸是坏脂肪。由于牛肉脂肪含量并不低，好脂肪比例不高，所以未上榜。而肥猪肉甚至猪油中恰好富含单不饱和脂肪酸，与橄榄油主要成分类似，所以相对更营养。

但肥猪肉中也富含饱和脂肪酸（与不饱和脂肪酸的比例约为5:5）和胆固醇，它们是心血管确定的独立危险因子。如果过多食用，也容易损伤血管。瘦排骨中与骨头相连的肉，其实也含有相当多看不见的脂肪，与牛肉情况类似。既然肥猪肉含有饱和脂肪酸，那怎样吃红烧肉才健康又美味呢？康叔带来了两样“搬运工”，让饱和脂肪“搬家”。

魔芋富含膳食纤维，它能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。很多人膳食纤维的日常摄入量根本达不到国家推荐标准，而且过年期间往往吃得更少。所以，我们要有意识地适当多吃膳食纤维。

生活中常见的富含膳食纤维的食物有：魔芋（74.4g/百克）、干松蘑（47.8g/百克）、干冬菇（32.3g/百克）、干木耳（29.9 g/百克）、小红辣椒（14.6 g/百克），其他还包括芹菜、韭菜、茼蒿等蔬菜，应广泛摄入。

茄子疏松多孔，可做体外脂肪“搬运工”，因为它的吸油能力十分强，100g的长茄子放入油锅15分钟后，能吸油40ml。在做红烧肉时，可放入适量茄子一起烹饪，吸走肉中的部分油脂，让肉更健康。但此时，茄子就不宜大量食用了。

脂肪“搬家”版红烧肉的制作方法：五花肉切块，加入葱姜、料酒、胡椒粉、老抽，抓拌均匀，腌制15分钟；锅中加入少量水、红糖，炒出糖色，下入桂皮、八角、香叶爆香；加入腌制好的五花肉，并加水没过，放入提前煮熟3h的鲜魔芋，炖煮45分钟；加入茄子，少许盐，炖煮10分钟即可。

鸡汤深受大家喜爱，但其实大部分的营养仍在鸡肉中，鸡汤含的是大量油脂、嘌呤，过多饮用容易摄油超标。建议一人喝一小碗撇开油脂的鸡汤即可。

辣子鸡丁的鸡肉在第一次过油时会吸入大量油脂，但复炸后又有部分油脂析出，所以辣子鸡丁的油脂可能并没有鸡汤高。鸡肉中的油脂大都隐藏在鸡皮中，一整只鸡皮加热后，可能㸆出大量油脂。所以，要少吃鸡皮，或在炖鸡时加入几片白菜叶，帮助吸走多余的脂肪。红烧鸡块也含有大量油脂，但加入鸡腿菇后，能让其更健康。鸡腿菇属于菌类，它含有菌固醇（植物甾醇的一种），能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收。

蛋白质可分为完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白的氨基酸比例更好，适合人体吸收，属于优质蛋白；而不完全蛋白则恰好相反，难以被人体吸收。人们常说的吃蹄筋、猪蹄能补充胶原蛋白，其实多是心理安慰，因为这些蛋白质属于非优质蛋白，难以被人体吸收利用。而富含优质蛋白的食材当属鱼类，它消化吸收率高，非常适合人体食用。但如果烹饪方式不当，就会使蛋白质大打折扣。

鱼类很怕高温油炸，因为高温会破坏蛋白质，使营养大大流失。不仅如此，蛋白质超过200℃就会产生致癌物——多环芳烃，长期大量烹饪或食用，都会使患癌风险增加。如果实在想炸鱼，可以在鱼表面包裹一些糊状物，吃的时候只吃鱼肉即可。

很多人在做鱼前会用盐腌制一会儿，但盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状物沉淀，使蛋白质变性，即破坏了蛋白质。所以做鱼的时候，应尽量后放盐。除了讲究烹饪方法，鱼的种类也很重要。相对来说，鲽鱼是比较好的选择，100g鲽鱼含有19g蛋白质，却只有1.2g脂肪。其他较好的鱼依次是带鱼、黄花鱼、鲫鱼、鲤鱼。

红烧鲽鱼的制作方法：用料酒、蛋液裹满鱼身，再裹上淀粉，放入锅中小火低温煎至成形；锅中留少许油，加入葱姜蒜爆香，再加入黄酱、黄酒、酱油、水，调成汁；将煎好的鲽鱼放入锅中，加入适量银杏，小火炖煮10分钟，加入盐并勾芡，即可出锅。

饺子可谓是集主食、肉、菜于一体的“完美食物”，但今天要教大家一道更健康的“十全十美饺”。面皮由面粉、荞麦面、玉米面按照2:1:1的比例揉合而成，在白面的基础上增加了膳食纤维，粗细搭配更健康。肉馅中可以加入1/3的猪皮，能增香，但胆固醇含量不高；还可加入白菜、木耳、冬瓜丁等富含膳食纤维的食物。调味时可用虾皮代替部分盐、耗油，既能增加咸味，又能补充虾皮中的多种营养物质。

图：十全十美饺

一顿健康的年夜饭应该食材多样，既要有主食，也要有肉和菜。烹饪时还需注意荤素搭配，如莲藕与肉搭配做成四喜莲藕丸子；肝尖与胡萝卜、青红椒搭配做成红绿灯熘肝尖。素菜可以吃一些十字花科的食物，如西兰花，还可以吃些蘑菇、木耳等食物。烹饪时可以清炒，也可以大拌。最后，主食也别忘了。所以，康叔的年夜饭菜单如下：魔芋茄子红烧肉、鸡腿菇炖鸡块、干烧银杏鲽鱼、青红椒胡萝卜熘肝尖、四喜莲藕丸子、蒜蓉西兰花、团团圆圆煎口蘑、五色团圆大拌菜、翡翠木耳蘑菇汤、十全十美饺。

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