中老年人的膳食指南

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在中国居民膳食指南的基础上，中国营养学会对中老年人的膳食指南补充如下几条：

1.食物要粗细搭配。老年人胃肠功能减退，多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难，应该选择易于消化的食物，以利于吸收利用。同时，老年人常爱吃粗纤维少的和易于嚼细的食物，这样常常造成老年人便秘。因此，一方面主食中应粗粮、细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

2.合理烹调。随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。

还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

3.饮食有节。老年人一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，诱发心肌梗塞；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。

4.少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不超为准。

5.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品；适当多吃一些具有降低胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化、减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心血管疾病具有良效。还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有抗衰老作用的药物、食物，制成药膳食用。

6.不吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。

7.适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液黏滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人一般每天饮水量1500～2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水，以免小便过多，影响睡眠。

8.积极参加适度体力活动，保持能量平衡。老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。

中国居民平衡膳食宝塔人体需要各种营养素以维持生命和正常的活动。过去营养素根据化学性质及生理作用可分为七大类，即：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。现在，根据中国居民膳食营养参考摄入量把营养素分为以下几类：宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）。

微量营养素：矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素（包括脂溶性维生素和水溶性维生素）。

其他膳食成分：膳食纤维、水、其他生物活性物质。

人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。那么究竟应该吃什么才能满足机体的需要，这里面就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，这就形成平衡膳食。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量制作，便于大家在日常生活中实行。